다이어트할 때 근손실 방지 | 감량 중 근육 지키는 전략과 실천 팁

체중 감량을 하면서 흔히 간과하기 쉬운 부분 중 하나가 바로 '근손실'입니다. 무작정 식사량만 줄이거나 유산소 운동 위주로만 다이어트를 진행할 경우, 체지방은 줄지 않고 오히려 근육량만 감소하는 '마른비만' 체형이 될 수 있습니다. 이번 글에서는 다이어트 중 근육을 지키기 위한 영양, 운동, 보조제 활용 전략을 종합적으로 소개합니다.

1. 근손실이 다이어트에 끼치는 영향

항목	설명
기초대사량 감소	근육이 줄면 에너지 소비량도 줄어 감량 속도 ↓
요요 가능성 증가	대사력 약화로 감량 후 체중이 다시 증가
체형 변화 없음	살은 빠져도 탄력 없는 몸매 유지됨
운동 효율 저하	근육 약화로 운동 지속력 감소

✅ 다이어트는 '몸무게'보다 '체성분' 변화가 핵심입니다.

2. 근손실을 방지하는 식단 원칙

단백질 섭취 강화: 체중 1kg당 1.5~~2g 수준 (60kg 기준 하루 90~~120g)
지방은 적당히, 탄수화물은 현명하게: 극단적인 저탄고지 피하고 복합탄수 위주
끼니마다 단백질 배분: 아침·점심·저녁 고르게 공급
수분 섭취 필수: 대사율 유지 및 체내 대사 촉진

✅ 대표 식품: 닭가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트, 연어, 렌틸콩 등

3. 운동 전략 – 근력 중심 루틴 유지

근력운동 주 3~5회 이상: 하체, 등, 가슴 등 대근육 위주 루틴
복합운동 우선: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 체력 소모량 높은 운동
유산소는 보조로: 고강도 인터벌(HIIT) 또는 저강도 지속 걷기 등으로 제한
회복일 확보: 근육 성장을 위해 1~2일 휴식 포함

✅ '많이 움직인다'보다 '질 좋은 자극'을 목표로 설정하세요

4. 단백질 보충제 활용법

제품	특징
WPI 단백질	체지방 적고 소화 빠름 → 운동 직후 추천
카제인 단백질	흡수 속도 느림 → 취침 전 보충용으로 적합
BCAA	근육 손실 방지, 회복 보조 → 공복 유산소 시 활용

✅ 식사로 충분치 않을 때 보충제는 유효한 대안이 될 수 있습니다.

5. 근손실 방지를 위한 라이프스타일 팁

수면 7시간 이상 확보: 성장호르몬 분비로 근육 회복 지원
과도한 스트레스 금지: 코르티솔 증가 시 근손실 가속화
체중보다 체지방률 중심 측정: 인바디 등 정기적 측정 필수
운동일지 작성: 루틴 구성과 변화 추적

요약 정리: 다이어트 근손실 방지 핵심 포인트

✅ 체중 감량 시에도 근력운동 중심 전략 유지할 것
✅ 단백질은 1.5g/kg 이상, 끼니마다 고르게 섭취
✅ 유산소는 보조적 수행, 회복과 수면도 철저히 챙기기
✅ 체성분 중심의 다이어트 → 지방은 줄이고 근육은 지키는 감량이 핵심

다이어트의 궁극적 목적은 '건강하고 탄력 있는 체형'입니다. 이를 위해서는 단순히 체중만 줄이는 다이어트가 아닌, 근육을 유지하고 체지방만 줄이는 전략적 다이어트가 필요합니다. 오늘부터 근손실 방지 전략을 식단과 운동에 적용해보세요!