저탄고지 다이어트 식단표 | 초보자를 위한 1주일 실천 가이드

저탄고지 다이어트 식단표 | 초보자를 위한 1주일 실천 가이드

저탄고지(저탄수화물 고지방, LCHF)는 탄수화물 섭취를 최소화하고, 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 체중 감량 및 대사 개선 목적의 식사 방식입니다. 키토제닉 식단과 유사하며, 혈당 스파이크 최소화 및 인슐린 민감도 향상에도 효과가 있어 많은 이들이 시도하고 있는 다이어트 방법입니다.

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1. 저탄고지 식단의 기본 원칙

영양소 비율	구성 비중
지방	전체 열량의 60~75%
단백질	전체 열량의 20~30%
탄수화물	전체 열량의 510% (2050g)

• 주요 식품: 고기, 생선, 계란, 치즈, 아보카도, 버터, 코코넛오일, 올리브오일
• 제한 식품: 쌀, 빵, 면류, 설탕, 과일(소량만), 전분 채소(감자 등)

📌 단백질은 과도하게 섭취하면 포도당으로 전환될 수 있으므로 적절히 조절 필요

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2. 저탄고지 식단표 예시 (1주일 기준)

✅ 월요일

• 아침: 계란 프라이 + 버터 커피
• 점심: 닭다리살 구이 + 아보카도 + 치즈
• 저녁: 삼겹살 + 쌈채소 + 마늘 (된장 없이)

✅ 화요일

• 아침: 삶은 계란 2개 + 치즈 + 블랙커피
• 점심: 연어 스테이크 + 시금치볶음
• 저녁: 오리고기 구이 + 쌈채소 + 마늘

✅ 수요일

• 아침: 코코넛 오일 넣은 커피 + 삶은 달걀
• 점심: 소고기 불고기 (무당 간장 소스) + 아보카도
• 저녁: 치킨 다리살 오븐구이 + 브로콜리

✅ 목요일

• 아침: 계란찜 + 치즈
• 점심: 돼지목살 구이 + 양배추볶음
• 저녁: 참치마요 계란전 + 쌈채소

✅ 금요일

• 아침: 크림치즈 오믈렛
• 점심: 버터구이 대패삼겹살 + 양상추 샐러드
• 저녁: 방울토마토 소량 + 치킨구이 + 아보카도

✅ 토요일

• 아침: 달걀 2개 + 버터 커피
• 점심: 한우 차돌박이 + 버섯볶음
• 저녁: 새우버터구이 + 시금치 + 구운 치즈

✅ 일요일

• 아침: 치즈 플래터 + 삶은 달걀
• 점심: 소고기 스테이크 + 샐러드 (올리브오일 드레싱)
• 저녁: 치킨윙 + 오이 + 저탄 수제 요거트

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3. 실천 시 꿀팁과 주의사항

✅ 실천 꿀팁

• 매 끼니 탄수화물 10g 이하 유지
• 생수, 탄산수, 블랙커피 위주로 수분 섭취
• MCT오일, 코코넛오일 활용하여 에너지 보충

❗ 주의사항

• 초기엔 케토 플루(Keto Flu): 두통, 무기력, 어지럼증 등 가능
• 전해질 보충 필수 (나트륨, 칼륨, 마그네슘)
• 탄수화물 급격히 늘릴 경우 요요 현상 주의

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4. 요약 정리: 저탄고지 다이어트 식단 핵심

✅ 핵심 구성: 지방 위주 식사 + 최소 탄수화물
✅ 대표 식품: 고기, 계란, 치즈, 버터, 채소류
✅ 금지 식품: 설탕, 빵, 면, 흰쌀, 당분 음료
✅ 1주일 식단표 참고로 루틴 구축 가능
✅ 초기 적응기 관리와 수분·전해질 섭취 중요

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저탄고지 식단은 단순히 체중을 줄이는 목적을 넘어, 인슐린 민감도 향상과 에너지 대사 효율을 개선하는 데 도움이 되는 식이요법입니다. 무엇보다도 꾸준한 실천과 올바른 식품 선택이 핵심이므로, 자신에게 맞는 균형 있는 방식으로 접근하세요.