체중 감량 정체기 극복법 | 다이어트 정체 현상 탈출 전략

체중 감량 정체기 극복법 | 다이어트 정체 현상 탈출 전략

다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 겪게 되는 체중 감량 정체기(Plateau). 분명히 식단도 지키고 운동도 열심히 했는데 체중이 줄지 않는다면, 우리 몸이 에너지 소비에 적응했거나, 근육량 변화가 체지방 감량을 덮고 있을 수 있습니다. 정체기를 극복하는 현실적인 방법을 소개합니다.

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1. 정체기가 생기는 이유는?

원인	설명
기초대사량 감소	체중이 줄면 몸이 소비 에너지를 줄이기 때문에 BMR도 낮아짐
근육량 손실	무리한 다이어트로 근육이 줄어들면 대사 효율이 저하됨
체수분 변화	체지방이 줄어도 수분 정체로 인해 체중 변화가 없어 보일 수 있음
식단·운동의 패턴화	몸이 익숙해져서 에너지 소모 효과가 떨어짐

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2. 정체기 극복을 위한 식단 전략

• 섭취 칼로리 재점검: 너무 낮은 열량은 오히려 체지방 유지 신호로 작용
• 리피드(Lipid) 리피드 업데이팅: 1주 1회 고탄수화물 식사로 대사 활성화
• 단백질 비율 높이기: 근육 유지 + 포만감 + 열생산 효과
• 소금, 수분, 섬유질 섭취 조절로 체수분 균형 유지

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3. 운동 루틴 변화 주기

• 유산소 + 근력 병행은 필수 (기초대사량 유지 목적)
• 운동 강도 or 시간 변화 주기: 몸이 익숙해진 루틴은 변화 필요
• 근력운동 비중 증가: 체중보다 체지방률 변화에 집중
• 짧고 강한 HIIT는 대사 촉진 효과 우수

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4. 정체기 멘탈 관리 팁

• 체중보다 인바디(체성분) 또는 사이즈 변화를 체크
• 수면 부족 → 호르몬 변화로 체중 증가 가능성 ↑
• 스트레스는 코르티솔 상승 → 복부지방 축적 유도 가능
• 사진 기록, 루틴 노트 등으로 성과 인식 유지

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5. 요약 정리: 정체기 탈출을 위한 체크리스트

✅ 섭취량 점검 + 고탄수 리피드 업 전략 활용
✅ 유산소+근력 병행 + 루틴 주기적 변경
✅ 수면·스트레스 관리로 대사 균형 유지
✅ 체중보다 체지방·근육량·사이즈 변화 관찰
✅ 조급함보다 일관성과 꾸준함이 핵심

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체중 감량 정체기는 피할 수 없는 구간이지만, 이를 내 몸이 변화하고 있다는 신호로 받아들이고, 생활 습관을 전략적으로 조정한다면 다시 감량 곡선을 만들 수 있습니다. 포기하지 말고, 방향을 바꿔서 꾸준히 이어가세요!