생리 전 다이어트 정체기 | 호르몬 주기와 체중 변화의 진실

생리 전 다이어트 정체기 | 호르몬 주기와 체중 변화의 진실

다이어트를 하는 여성이라면 한 달에 한 번씩 찾아오는 생리 전 정체기를 경험해봤을 것입니다. 아무리 식단과 운동을 잘 지켜도 체중이 오히려 늘거나 변화가 없는 시기, 바로 생리 전입니다. 이 시기의 체중 변화는 지방 축적이 아닌 호르몬 변화와 수분 정체의 영향이라는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

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1. 생리 전 정체기의 주요 원인

요인	설명
에스트로겐·프로게스테론 변화	생리 전 호르몬 변화로 인해 수분 정체, 식욕 증가, 피로감 증가 유발
나트륨 정체	체내 염분 축적으로 부종 및 체중 증가처럼 느껴질 수 있음
소화 기능 저하	생리 전 장 기능 저하로 인한 가스, 복부 팽만 등 체형 변화 체감
수면의 질 저하	생리 전 불면 또는 얕은 수면 → 스트레스 호르몬 증가 → 체중 증가 요인

📌 평균적으로 생리 전에는 1~2kg의 수분·부기성 체중 증가가 자연스럽게 발생합니다.

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2. 생리 전에도 실천 가능한 다이어트 전략

• 염분과 당 섭취 줄이기: 짠 음식과 단 음식은 부종과 식욕을 더욱 유발
• 수분 섭취 늘리기: 하루 2L 이상 물 섭취 → 부기 해소에 효과적
• 가벼운 유산소 + 스트레칭: 몸 컨디션에 따라 걷기, 요가, 폼롤러 활용
• 수면 루틴 강화: 일정한 시간에 잠들고 일어나기 → 호르몬 안정화
• 체중 측정 줄이기: 정체기에는 체지방률이나 옷 핏 변화 중심으로 확인

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3. 생리 주기별 감량 계획 팁

주기 단계	특징	추천 전략
생리 직후 (1~7일)	체중 감량 최적기	강도 높은 근력 + 식단 집중 조절
배란기 (8~14일)	활력 증가, 운동 효과 좋음	고강도 운동 + 근육 성장 시기 활용
생리 전 (15~28일)	정체기, 피로, 식욕 상승 시기	저염식 + 스트레칭 위주 루틴, 수분 섭취 강화

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4. 요약 정리: 생리 전 정체기 이해와 극복 전략

✅ 체중 증가 = 지방이 아닌 수분과 호르몬 영향
✅ 정체기엔 몸 상태를 존중하며 무리하지 않기
✅ 염분, 당류 줄이고 수분·스트레칭 루틴 유지
✅ 생리 주기에 맞춰 운동 강도와 식단 계획 조절
✅ 체중보다는 전반적인 몸 상태와 습관 유지에 집중

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생리 전 정체기는 일시적인 생리학적 반응일 뿐 감량 실패가 아닙니다. 이 시기를 이해하고 적절히 대처하면 요요 없이 꾸준히 감량을 이어갈 수 있는 가장 현명한 방법이 됩니다. 주기와 함께하는 다이어트, 나를 더 잘 아는 다이어트가 되어야 합니다.