칼로리 계산기 사용법 | 체중 감량을 위한 실전 활용 가이드

칼로리 계산기 사용법 | 체중 감량을 위한 실전 활용 가이드

체중 감량을 위한 핵심은 ‘섭취 칼로리 < 소비 칼로리’입니다. 이를 효율적으로 관리하기 위한 도구가 바로 칼로리 계산기(칼로리 추적기)입니다. 본인의 활동 수준, 목표 체중에 따라 적절한 섭취량을 설정하고, 일일 루틴에 맞게 활용할 수 있습니다.

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1. 칼로리 계산기의 역할과 종류

용도	설명
TDEE 계산	하루 총 소비 칼로리 계산 (기초대사량 + 활동량 반영)
다이어트 설정	감량 목표에 따라 적정 섭취 칼로리 자동 제안
식단 관리	음식별 칼로리 및 영양소 자동 기록 가능
앱/웹 활용	마이핏니스팔, 눔, 크로노미터, 네이버 건강칼로리 계산기 등 다양

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2. 칼로리 계산기 기본 사용법 (TDEE 계산 기준)

1. 기초대사량(BMR) 입력: 나이, 성별, 키, 체중 기반
2. 활동 수준 선택:
   • 거의 없음 (x1.2)
   • 가벼운 활동 (x1.375)
   • 중간 운동 주 3~5회 (x1.55)
   • 고강도 운동 주 6회 이상 (x1.725)
3. TDEE 산출: BMR × 활동계수 → 유지 칼로리
4. 감량 목표 설정:
   • 보통 감량: TDEE - 500kcal
   • 빠른 감량: TDEE - 700~800kcal

📌 너무 적은 섭취는 기초대사량 이하로 떨어지지 않도록 주의해야 합니다.

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3. 하루 섭취량 설정 예시

• 30세 남성, 175cm, 75kg, 주 3회 운동 → TDEE 약 2,500kcal
  → 감량 목표 시 섭취량: 1,800~2,000kcal
• 28세 여성, 160cm, 58kg, 주 2회 운동 → TDEE 약 1,900kcal
  → 감량 목표 시 섭취량: 1,400~1,500kcal

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4. 실전 앱 활용 팁

• 음식 입력 시 정량 측정 후 기록 (g, ml 기준)
• 수분, 운동, 수면 등 연동 기능 있는 앱 추천
• 식단 반복 시 복사 기능 활용해 시간 절약
• 주간 평균 섭취량과 체중 변화 비교하여 조정

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5. 요약 정리: 칼로리 계산기 실전 가이드

✅ TDEE 계산 후 감량 목표에 맞게 섭취량 설정
✅ 앱 활용 시 정확한 계량과 반복 식단 기록 추천
✅ 무리한 절식 대신 점진적인 칼로리 감축 전략 유지
✅ 식단 외에도 수면, 수분, 활동량 관리 병행
✅ 주간 단위로 평균 섭취량과 감량 추세 파악 필요

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칼로리 계산기는 단순한 숫자 기록이 아니라, 체중 감량의 방향을 잡아주는 핵심 도구입니다. 꾸준히 활용하면 체지방 감량은 물론, 건강한 식습관 형성에도 큰 도움이 됩니다.