체형별 다이어트 전략 | 몸 타입에 따른 감량 방법 총정리
사람마다 체중 분포와 체형이 다르기 때문에, 개인에게 맞는 다이어트 전략이 필요합니다. 같은 감량 방법을 적용해도 상체 비만, 하체 비만, 복부 비만, 근육형 체형마다 효과가 다르게 나타날 수 있기 때문에, 체형별 접근 전략을 이해하는 것이 중요합니다.
1. 상체 비만형 (apple type)
| 특징 |
복부와 가슴 위주로 살이 많고 팔다리는 비교적 날씬함 |
| 주요 원인 |
내장지방 축적, 스트레스, 고탄수 식습관 |
| 식단 전략 |
저탄수 고단백 식단, 나트륨 제한, 가공식품 줄이기 |
| 운동 전략 |
유산소 운동(빠르게 걷기, 사이클) + 복부 코어 강화 운동 병행 |
2. 하체 비만형 (pear type)
| 특징 |
엉덩이, 허벅지, 종아리 쪽 지방 축적이 많음 |
| 주요 원인 |
여성 호르몬, 림프 순환 저하, 운동 부족 |
| 식단 전략 |
탄수화물 줄이고 단백질·식이섬유 위주로 구성 |
| 운동 전략 |
하체 근력 운동(스쿼트, 런지) + 유산소(수영, 걷기) 병행 |
3. 복부 비만형 (abdominal type)
| 특징 |
배만 나온 체형으로 전반적인 체중은 정상 혹은 과체중 수준 |
| 주요 원인 |
스트레스, 음주, 불규칙한 식사, 야식 습관 |
| 식단 전략 |
식사시간 고정 + 알코올 제한 + 고섬유 저당 식단 유지 |
| 운동 전략 |
공복 유산소 + 플랭크, 레그레이즈 등 복부 강화 운동 집중 |
4. 근육형 or 체지방 낮은 고비율형
| 특징 |
근육량은 많지만 지방도 함께 존재, 또는 외형은 마른 비만에 가까움 |
| 주요 원인 |
운동량 부족, 단백질 부족, 체중만 신경 쓰는 다이어트 |
| 식단 전략 |
충분한 단백질 섭취 + 탄단지 균형 유지 |
| 운동 전략 |
전신 근력 + 짧고 강한 인터벌 유산소 (HIIT 등) |
5. 요약 정리: 체형별 다이어트 전략
✅ 상체비만: 내장지방·탄수화물 줄이기 + 복부 운동 집중
✅ 하체비만: 순환개선·식이섬유 섭취 + 하체 근력 강화
✅ 복부비만: 스트레스·야식 제한 + 유산소 루틴화
✅ 근육형: 고단백·중탄수 + 근력+HIIT 조합으로 체형 다듬기
다이어트는 ‘맞춤 전략’이 핵심입니다. 자신의 체형을 이해하고 식단과 운동을 조정하면 보다 효율적이고 지속 가능한 감량 효과를 기대할 수 있습니다. 나에게 맞는 루틴을 설정해보세요!